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L'indice glicemico (IG) di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel
sangue (glicemia) in seguito all'assunzione di quell'alimento.
L'indice viene espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la concentrazione di glucosio nel
sangue aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100). Ad esempio un indice
glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella
dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco. Per calcolare l'indice
glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.
Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di
grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto un'importanza sempre maggiore; ci sono
modelli alimentari, come la dieta di Montignac, basate esclusivamente sull'indice
glicemico.
Nel 2003 è stata pubblicata una tabella aggiornata degli indici glicemici, "International table
of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human
Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am
J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994. L'alimento di riferimento è il glucosio.
La tabella codifica circa 1.700 alimenti e mostra quanto sia estremamente variabile l'indice glicemico.
Esso infatti cambia anche in modo considerevole in base a:
- alla varietà dell'alimento: varietà diverse di uno stesso frutto hanno un indice glicemico
diverso;
- al grado di maturazione: un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo;
- alla zona geografica di produzione: un cocomero coltivato in Spagna ha un indice glicemico diverso da quello coltivato
in Italia;
- alla modalità di produzione (ossia i trattamenti industriali subiti dall'alimento);
- al contenuto di grassi e di proteine (l'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi e proteine
perchè la digestione dell'alimento è più lenta e i carboidrati che contiene vanno in circolo
più lentamente);
- al contenuto in fibre;
- alla sua conservazione e all'essiccazione;
- al metodo e alla durata di cottura;
- negli alimenti cucinati l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione, per cui non
è possibile determinare con esattezza l'indice glicemico di un alimento cucinato o confezionato industrialmente che
non sia stato scelto come campione. Nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato.
Come si vede, è davvero difficile conoscere con precisione l'indice glicemico degli alimenti che entrano a fare parte
della nostra alimentazione. Inoltre occorre valutare l'indice glicemico dell'intero pasto piuttosto che quello dei
singoli alimenti.
Più un alimento ha alto indice glicemico, più massiccio è il rilascio di insulina da parte
dell'organismo? No. Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal
carico glicemico, ossia dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di
carboidrati che contiene l'alimento, espressa anche'essa in percentuale.
La tabella sottostante riporta alcuni valori significativi, se volete consultare la tabella completa
cliccate qui.
| ALIMENTO |
IG su GLUCOSIO |
| All-Bran |
42 ± 5 |
| Ananas |
59 ± 8 |
| Arancia |
42 ± 3 |
| Banana |
52 ± 4 |
| Carota |
47 ± 16 |
| Cialda di cono gelato |
79.6 |
| Ciliegie |
22 |
| Cocomero |
72 ± 13 |
| Cornetti (croissant) |
67 |
| Cornflakes (Kellog's) |
91 |
| Crackers |
da 52 a 98 |
| Fagioli bolliti |
29 ± 9 |
| Fagioli di Soia bolliti |
18 ± 3 |
| Fanta |
68 ± 6 |
| Fruttosio puro |
19 ± 2 |
| Gelato |
da 57 a 80 |
| Kellogg's Special K |
da 54 a 84 |
| Kiwi |
53±6 |
| Latte intero |
27 ± 4 |
| Latte magro |
32 ± 5 |
| Lenticchie |
da 22 a 34 |
| Maltodestrine |
100.0 |
| Mango |
51±5 |
| Mela |
da 28 a 44 |
| Melone (o Popone) |
75 |
| Miele |
da 32 a 95 |
| Muesli |
da 39 a 75 |
| Pane bianco |
da 30 a 110 |
| Pane di Segale |
da 50 a 64 |
| Patate al forno |
89±12 |
| Patate comuni bollite |
da 56 a 101 |
| Patate dolci |
61 ± 7 |
| Patate fritte |
75 |
| Pere |
38±2 |
| Pere in Scatola |
46.0 |
| Pesca fresca |
da 28 a 56 |
| Pesche in Scatola |
da 30 a 71 |
| Piselli bolliti |
32.9 |
| Popcorn |
72±17 |
| Riso arborio |
69 ± 7 |
| Saccarosio e Zucchero di Canna |
68 ± 5 |
| Spaghetti Barilla cotti 10 minuti |
57 |
| Succo d'Ananas |
50 ± 4 |
| Succo di Mela |
40 ± 1 |
| Succo di Pompelmo |
48 |
| Uva |
48.2 |
| Yogurt magro alla frutta |
45 |
| Yogurt magro bianco |
14 |
| Yogurt |
36 ± 4 |
| Zucca |
75 ± 9 |
Nell'ambito di uno stesso gruppo di alimenti, la scelta di uno con minore indice glicemico può costituire una buona
scelta, ma bisogna considerare la dieta nel suo complesso.
Per esempio, una fetta di pane e marmellata ha un indice glicemico superiore ad una fetta di pane con burro e marmellata,
per la presenza del burro che abbassa la velocità di transito. Un piatto di pasta col solo pomodoro ha un indice
glicemico maggiore di uno stesso piatto abbondantemente condito con olio oppure con burro. Una fetta di pane vede abbassare
il suo indice glicemico se spalmata di crema di cioccolato e nocciole o di formaggio.
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