Il concetto di fibra alimentare é piuttosto recente: i primi studi scientifici sull'argomento
infatti, risalgono agli anni '70.
Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non
è in grado di assimilare; manca infatti nel nostro apparato digerente
l'enzima appropriato (cellulasi).
Esse sono contenute in:
- Frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine)
- Cereali (cellulosa, emicellulosa, lignina)
- Noci e semi (cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagini)
- Legumi e frutta in guscio
Le fibre non sono tutte uguali: sono infatti dei polisaccaridi, ossia
zuccheri, con strutture chimiche diverse.
Una prima distinzione va fatta in relazione al loro comportamento con l'acqua:
Hanno effetti fisiologici diversi, ma comunque tutti utili al nostro organismo: la pectina
ad esempio regola glicemia e colesterolemia, mentre la cellulosa contribuisce a regolare le
funzioni e l'igiene intestinali.
Sebbene siano zuccheri, le fibre non vengono utilizzate come fonte di energia, ma passano
praticamente inalterate attraverso l'apparato digerente ed in parte sono eliminate tali e
quali. Subiscono la fermentazione batterica solo nell'intestino crasso con produzione di acidi
e gas.
A seconda della loro funzione idrofila, della loro tendenza a formare gel o della loro
tendenza a legare ioni o sali hanno funzione diversa: la cellulosa, ad esempio, per la sua
capacità di fissare l'acqua gonfiandosi come una spugna accresce il volume e
la pastosità delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l'intestino; mentre
la pectina interviene maggiormente nell'eliminazione del colesterolo.
Inoltre le fibre esplicano queste funzioni:
- riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
- hanno un'azione disintossicante e anticancerogena (a seguito alla riduzione del tempo di
transito delle feci diminuisce il contatto delle feci con le mucose);
- riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi;
- modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.
La quantità di fibre consigliata nella dieta è di circa 30 grammi al giorno.
La carenza di fibre nella dieta e delle loro interazioni con l'apparato digerente è stata messa
in relazione con un gran numero di malattie, sopratutto intestinali croniche.
Malattie associate ad una dieta a basso contenuto di fibra
| Metaboliche |
Obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli
biliali. |
| Cardiovascolari |
Ipertensione, malattie celebrovascolari, ischemia e infarto
del miocardo, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare. |
| Del colon |
Stitichezza, appendicite, diverticolite, diverticolosi,
emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di
Crohn. |
| Altre |
Carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia pernniciosa,
sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee. |
L'assunzione di una quantità elevata di fibre, sopratutto insolubili,
può determinare una riduzione dell'assorbimento di minerali come
ferro e calcio.
Percentuale di contenuto di fibra in alcuni alimenti:
| ALIMENTO |
PERCENTUALE |
| Farina 00 |
2,5 |
| Farina 0 |
3,5 |
| Farina integrale |
10 |
| Pane, pane biscottato, corn flakes |
3 - 3,5 |
| Pane integrale |
6 |
| Fiocchi d'avena |
8 |
| Orzo perlato |
9 |
| Pasta e riso |
2,5 |
| Pasta e riso integrali |
7 |
| Legumi freschi ed in scatola |
6 |
| Legumi secchi |
15 |
| Crusca di grano |
25 |
| Frutta, verdura e patate |
2 - 3 |
| Noci, nocciole |
6 |
| Arachidi |
10 |
| Mandorle |
14 |
| Fichi secchi, prugne secche |
10 |
| Olive |
4,5 |
Gli alimenti ricchi di fibre contengono anche vitamine e
sali minerali a differenza, in genere, dei concentrati di fibra,
che sono quindi meno consigliabili.
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