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Sali minerali o Ioni


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I sali minerali

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I processi biologici di tutti gli esseri viventi oltre a proteine, grassi e zuccheri hanno bisogno di una gran quantità di elementi inorganici e minerali detti ioni, di cui deve essere assicurato un apporto costante con l'alimentazione.
Costituiscono una parte relativamente piccola dell'organismo umano (circa il 6,2% del peso corporeo), ma alcuni di essi sono indispensabili per la sopravvivenza.
I fattori che generalmente influiscono sulla quantità effettiva di minerale che viene assorbito sono tre:
  • la fonte del cibo: i minerali contenuti negli alimenti di origine animale sono in genere più prontamente assorbiti rispetto a quelli presenti nei vegetali;
  • il fabbisogno corporeo: si osserva infatti un maggior assorbimento quando l'organismo è in deficit;
  • lo stato di salute dei tessuti: l'alterazione della superficie dell'intestino, per esempio, riduce la sua capacità di assorbimento.
La quantità di minerali presenti negli alimenti spesso dipende dalla composizione del terreno in cui essi vengono coltivati o allevati. Varie sostanze nutritive influiscono inoltre sulla capacità di assorbimento da parte dell'organismo, così come componenti alimentari come il tannino presente nel the o l'acido fitico presente nella cusca di frumento possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e zinco.
Essendo dei minerali, non apportano calorie all'organismo.
Dei 54 minerali noti nella tabella periodica degli elementi, 25 sono indispensabili per buon funzionamento del corpo umano. Ecco una tabella riepilogativa di quelli più importanti:


Calcio


E' il minerale più abbondante nell'organismo. Si trova per la maggior parte nelle ossa e nei denti, ma anche nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.


Principali funzioni: determina la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue. Regola la permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi e migliora l'assorbimento di vitamina B12 e di ferro.
E' richiesto inoltre per il mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari e il controllo della loro permeabilità ai nutrienti.


Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 0,8 - 1g


Fonti dietetiche: latte e derivati, uova, legumi, pesci.


La carenza provoca: rachitismo, osteoporosi, crisi tetaniche


L'eccesso provoca: nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.
 



Fosforo

Principali funzioni:
costituente delle ossa e dei denti, di enzimi, fosfolipidi, nucleotidi e di un importante sistema tampone.


Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 0,8 - 1g


Fonti dietetiche: latte, formaggi, carne, uova, pesci, legumi e cereali.


La carenza provoca: demineralizzazione delle ossa, rachitismo, osteomalacia. La carenza di fosforo è molto improbabile in quanto esso è presente in molti alimenti.


L'eccesso provoca: ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.
 



Magnesio

Dopo il potassio, il magnesio è il minerale più diffuso nelle cellule dell'organismo: nel corpo umano ce ne sono circa 25 grammi, concentrati per la maggior parte nelle ossa e nei muscoli.


Principali funzioni: costituente del tessuto osseo e degli enzimi ATP-dipendenti. Regola anche l'eccitabilità neuro-muscolare.


Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 150 - 500 mg


La carenza provoca: anoressia, nausea, vomito, aumento dell'eccitabilità muscolare.
Seguendo una dieta variata ed equilibrata dovrebbe essere relativamente difficile soffrire di carenze, ma le tecniche di trasformazione dei cibi e la cottura possono ridurre il contenuto di magnesio in alcuni alimenti anche del 60 - 70 per cento.


L'eccesso provoca: depressione del sistema nervoso circolatorio, disturbi dell'attività cardiaca e respiratoria.


Contenuto di Magnesio in 100 g di alimenti:

Alimenti Magnesio | Alimenti Magnesio
Crusca 420 mg | Prugne secche 54 mg
Cioccolato amaro 292 mg | Spinaci 52 mg
Farina di soia 285 mg | Avocado 41 mg
Mandorle 255 mg | Farina bianca 37 mg
Cacao 192 mg | Castagne 33 mg
Fagiolini 183 mg | Banane 31 mg
Arachidi 167 mg | Riso 28 mg
Fagioli secchi 159 mg | Carne di vitello 28 mg
Farina integrale 147 mg | Carne di manzo 25 mg
Noci 132 mg | Carne di maiale 24 mg
Mais 120 mg | Lamponi, fichi 22 mg
Biete verdi 113 mg | Melone 17 mg
Cioccolato al latte 107 mg | Prosciutto 17 mg
Riso integrale 106 mg | Ciliegie, fragole 14 mg
Fichi secchi 82 mg | Prugne, ananas 11 mg
Pane integrale 60 mg | Mele, pere, uva 10 mg
Pasta 57 mg | Susine, pompelmi 10 mg

 



Sodio

E' largamente diffuso in natura, e si trova nella maggior parte degli alimenti.


Principali funzioni: Regola la pressione osmotica, il bilancio idrico, il pH, la permeabiità delle membrane, la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso nervoso.


Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 2g oppure 5g di sale da cucina.
Il fabbisogno di sodio dipende varia comunque a seconda dell'età e della quantità persa attraverso il sudore, in seguito ad attività fisica o a clima caldo e umido.


Fonti dietetiche: sale, insaccati, uova, latte.


La carenza provoca: anoressia, nausea, vomito. In caso di carenza grave si può arrivare a coma e morte. Generalmente il sodio introdotto con gli alimenti è superiore al fabbisogno richiesto, e la carenza si manifesta raramente, in casi in cui l'organismo è sottoposto ad una intensa sudorazione, vomito e diarree ripetute.


L'eccesso provoca: ipertensione arteriosa, febbre, nausea, vomito, convulsioni, depressione dei centri respiratori, coma.




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