I processi biologici di tutti gli esseri viventi oltre a proteine, grassi
e zuccheri hanno bisogno di una gran quantità di elementi inorganici e minerali detti
ioni, di cui deve essere assicurato un apporto costante con l'alimentazione.
Costituiscono una parte relativamente piccola dell'organismo umano (circa il 6,2% del peso
corporeo), ma alcuni di essi sono indispensabili per la sopravvivenza.
I fattori che generalmente influiscono sulla quantità effettiva di minerale che viene
assorbito sono tre:
- la fonte del cibo: i minerali contenuti negli alimenti di origine animale sono in
genere più prontamente assorbiti rispetto a quelli presenti nei vegetali;
- il fabbisogno corporeo: si osserva infatti un maggior assorbimento quando l'organismo
è in deficit;
- lo stato di salute dei tessuti: l'alterazione della superficie dell'intestino, per
esempio, riduce la sua capacità di assorbimento.
La quantità di minerali presenti negli alimenti spesso dipende dalla composizione del
terreno in cui essi vengono coltivati o allevati. Varie sostanze nutritive influiscono
inoltre sulla capacità di assorbimento da parte dell'organismo, così come
componenti alimentari come il tannino presente nel the o l'acido fitico presente nella cusca
di frumento possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e zinco.
Essendo dei minerali, non apportano calorie all'organismo.
Dei 54 minerali noti nella tabella periodica degli elementi, 25 sono indispensabili per
buon funzionamento del corpo umano. Ecco una tabella riepilogativa di quelli più
importanti:
Calcio
E' il minerale più abbondante nell'organismo. Si trova per la maggior parte nelle ossa
e nei denti, ma anche nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.
Principali funzioni: determina la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.
Regola la permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi
e migliora l'assorbimento di vitamina B12 e di
ferro.
E' richiesto inoltre per il mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari
e il controllo della loro permeabilità ai nutrienti.
Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 0,8 - 1g
Fonti dietetiche: latte e derivati, uova,
legumi, pesci.
La carenza provoca: rachitismo, osteoporosi, crisi tetaniche
L'eccesso provoca: nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.
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Fosforo
Principali funzioni: costituente delle ossa e dei denti, di enzimi, fosfolipidi,
nucleotidi e di un importante sistema tampone.
Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 0,8 - 1g
Fonti dietetiche: latte, formaggi, carne,
uova, pesci, legumi e
cereali.
La carenza provoca: demineralizzazione delle ossa, rachitismo, osteomalacia. La carenza di
fosforo è molto improbabile in quanto esso è presente in molti alimenti.
L'eccesso provoca: ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.
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Magnesio
Dopo il potassio, il magnesio è il minerale più diffuso
nelle cellule dell'organismo: nel corpo umano ce ne sono circa 25 grammi, concentrati per la
maggior parte nelle ossa e nei muscoli.
Principali funzioni: costituente del tessuto osseo e degli enzimi ATP-dipendenti.
Regola anche l'eccitabilità neuro-muscolare.
Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 150 - 500 mg
La carenza provoca: anoressia, nausea, vomito, aumento dell'eccitabilità
muscolare.
Seguendo una dieta variata ed equilibrata dovrebbe essere relativamente difficile soffrire di
carenze, ma le tecniche di trasformazione dei cibi e la cottura possono ridurre il
contenuto di magnesio in alcuni alimenti anche del 60 - 70 per cento.
L'eccesso provoca: depressione del sistema nervoso circolatorio, disturbi dell'attività
cardiaca e respiratoria.
Contenuto di Magnesio in 100 g di alimenti:
| Alimenti |
Magnesio |
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Alimenti |
Magnesio |
| Crusca |
420 mg |
| |
Prugne secche |
54 mg |
| Cioccolato amaro |
292 mg |
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Spinaci |
52 mg |
| Farina di soia |
285 mg |
| |
Avocado |
41 mg |
| Mandorle |
255 mg |
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Farina bianca |
37 mg |
| Cacao |
192 mg |
| |
Castagne |
33 mg |
| Fagiolini |
183 mg |
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Banane |
31 mg |
| Arachidi |
167 mg |
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Riso |
28 mg |
| Fagioli secchi |
159 mg |
| |
Carne di vitello |
28 mg |
| Farina integrale |
147 mg |
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Carne di manzo |
25 mg |
| Noci |
132 mg |
| |
Carne di maiale |
24 mg |
| Mais |
120 mg |
| |
Lamponi, fichi |
22 mg |
| Biete verdi |
113 mg |
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Melone |
17 mg |
| Cioccolato al latte |
107 mg |
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Prosciutto |
17 mg |
| Riso integrale |
106 mg |
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Ciliegie, fragole |
14 mg |
| Fichi secchi |
82 mg |
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Prugne, ananas |
11 mg |
| Pane integrale |
60 mg |
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Mele, pere, uva |
10 mg |
| Pasta |
57 mg |
| |
Susine, pompelmi |
10 mg |
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Sodio
E' largamente diffuso in natura, e si trova nella maggior parte degli alimenti.
Principali funzioni: Regola la pressione osmotica, il bilancio idrico, il pH, la
permeabiità delle membrane, la contrazione muscolare e la trasmissione dell'impulso
nervoso.
Fabbisogno giornaliero per l'adulto: 2g oppure 5g di sale da cucina.
Il fabbisogno di sodio dipende varia comunque a seconda dell'età e della quantità
persa attraverso il sudore, in seguito ad attività fisica o a clima caldo e umido.
Fonti dietetiche: sale, insaccati,
uova, latte.
La carenza provoca: anoressia, nausea, vomito. In caso di carenza grave si può
arrivare a coma e morte. Generalmente il sodio introdotto con gli alimenti è superiore
al fabbisogno richiesto, e la carenza si manifesta raramente, in casi in cui l'organismo è
sottoposto ad una intensa sudorazione, vomito e diarree ripetute.
L'eccesso provoca: ipertensione arteriosa, febbre, nausea, vomito, convulsioni,
depressione dei centri respiratori, coma.
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